讀書(shū)筆記可以記錄下讀者在讀書(shū)過(guò)程中獲得的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，這些記錄可以成為日后的參考和寶貴的資料。怎么寫(xiě)好讀書(shū)筆記《自控力》？小編給大家分享一些讀書(shū)筆記《自控力》，方便大家學(xué)習(xí)。
首先，用8句摘選書(shū)中關(guān)于意志力自控力的理論觀點(diǎn)，希望大家籍此對(duì)這本書(shū)的主旨有個(gè)了解。
一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì)遇到的，不僅僅是你。意識(shí)到自己有多么容易失去自控，并不意味著你是一個(gè)失敗者，這種認(rèn)知反而將幫助你在未來(lái)避開(kāi)意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);
三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如，你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑，但致力于不付出行動(dòng)。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅(jiān)持去行動(dòng);
四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過(guò)于緊繃后就會(huì)出現(xiàn)失控。放到生活里就是，如果你在一段時(shí)間內(nèi)過(guò)于苛求自己，一旦放松下來(lái)就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放松;
五、同樣，類(lèi)似肌肉一樣的意志力，也需要鍛煉，可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單而容易做到的小目標(biāo)，來(lái)持續(xù)自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會(huì)原諒自己，接受曾經(jīng)的失?。阂苍S每個(gè)人的記憶里，都有過(guò)去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”，但接受過(guò)去的自己，才能好的直面未來(lái);
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子游戲等等，其實(shí)你不斷打開(kāi)、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過(guò)程，但并不會(huì)給你帶來(lái)真正的快樂(lè)。
下面的是《自控力》一書(shū)的每個(gè)章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議，也總結(jié)出來(lái)，供大家選擇使用：
第一章
說(shuō)的是我們?nèi)祟?lèi)控制自控力的區(qū)域，腦袋的前額皮質(zhì)，這是一個(gè)人類(lèi)一直以來(lái)都擁有的區(qū)域，只是現(xiàn)在我們?cè)絹?lái)越發(fā)達(dá)。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強(qiáng)弱有個(gè)重要的指標(biāo)：心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法，綠色運(yùn)動(dòng)療法。
第三章
自控力是有個(gè)上限，大腦猶如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會(huì)有自己找借口，但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無(wú)敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來(lái)光環(huán)會(huì)使自控力大大下降。要緊盯“目標(biāo)”。有一個(gè)事例：現(xiàn)在流行支付寶種樹(shù)，然后種樹(shù)這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”，促進(jìn)了更不好的行為?？此粕?，則惡。
第五章
神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、我們?nèi)四X有一個(gè)渴望中心，分泌著多巴胺。用一些簡(jiǎn)單的原理對(duì)這個(gè)區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會(huì)促發(fā)我們的渴望，但它不是幸福。我們要認(rèn)識(shí)并正確對(duì)待“多巴胺提供器”，例如手機(jī)。
第六章
壓力也會(huì)使多巴胺興奮起來(lái)，要多吃水果蔬菜，有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)?！澳怯秩绾巍毙?yīng)會(huì)直接讓你一步步走向深淵，要及時(shí)回頭，或者不要越線，不然越走越遠(yuǎn)。方法：學(xué)會(huì)自我諒解。
第七章
1、由于人類(lèi)前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá)，思前想后，多方顧慮，最終會(huì)想出無(wú)限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來(lái)告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu)，不走彎路，緊盯目標(biāo)。
2、“延遲折扣”：等待的時(shí)間越長(zhǎng)，給獎(jiǎng)勵(lì)打的折扣越多。
3、提供自己與未來(lái)的自己的緊密度，給自己寫(xiě)信等方法，因?yàn)闆](méi)有你2、0，所以你要對(duì)未來(lái)負(fù)責(zé)。
第八章
意志力的傳染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要?jiǎng)t更要，就跟你如果想要達(dá)到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢(shì)，所以我們?cè)谧钥氐耐瑫r(shí)，要懂這個(gè)道理，所以要順其自然，聆聽(tīng)呼吸法，讓這種不要，隨著呼吸吹走。
總結(jié)：在讀完本書(shū)后，我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐，但我深知，在面對(duì)自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說(shuō)充滿夢(mèng)想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標(biāo)的自我有一場(chǎng)戰(zhàn)斗的話，這場(chǎng)戰(zhàn)斗必然是會(huì)持續(xù)人的一生的，這大概也是生活的樂(lè)趣所在。引用文中一句話“無(wú)論你是否滿足了沖動(dòng)，它最終都會(huì)消失。”所以說(shuō)，耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí)，健康。并且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會(huì)慢慢提升，我們的生活質(zhì)量也會(huì)慢慢提高，什么都會(huì)往好的發(fā)展!
錢(qián)鐘書(shū)先生說(shuō):天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應(yīng)該樂(lè)觀，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應(yīng)該悲觀，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最壞的。不過(guò)事實(shí)卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。
這就是心理學(xué)上的「延遲滿足效應(yīng)」，是指一種甘愿為更有價(jià)值的長(zhǎng)遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。
面對(duì)誘惑的時(shí)候，我們的腦袋里通常都有兩個(gè)矛盾的小人兒，一個(gè)在說(shuō)：“我要”，一個(gè)在說(shuō)：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會(huì)有沖動(dòng)去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢？
首先，認(rèn)識(shí)自己。
利用一周的時(shí)間觀察一下，看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。
很多時(shí)候，找到問(wèn)題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的關(guān)鍵。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱，來(lái)挑戰(zhàn)“我不要”，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會(huì)疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強(qiáng)的時(shí)候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標(biāo)。
我們知道，任何改變都不是空穴來(lái)風(fēng)，其中定是存在著改變的動(dòng)機(jī)，就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢？
1，仔細(xì)想想你的需求。
比如“我想要減肥，一個(gè)月減掉十斤”。該怎么行動(dòng)呢？運(yùn)動(dòng)了十天半個(gè)月，想著我要獎(jiǎng)勵(lì)運(yùn)動(dòng)的自己更多的食物，堅(jiān)持幾天就癱倒在床上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個(gè)月一斤”，目標(biāo)就容易很多了。
要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動(dòng)，不要去壓抑它，接受它，但不要跟著它行動(dòng)。
2，給予自己短期激勵(lì)。
獎(jiǎng)勵(lì)也是我們的驅(qū)動(dòng)力，可以在堅(jiān)持十天后給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。
要注意，當(dāng)你進(jìn)步的時(shí)候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)而不是自己進(jìn)步了。要告訴自己為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，我要愿意付出更多。
3，改變驅(qū)動(dòng)力。
有時(shí)候不是我們沒(méi)去堅(jiān)持，而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài)，減肥太苦了，我跑不動(dòng)了，什么時(shí)候是個(gè)頭，這種消極的動(dòng)力。而有一些人，他們鍛煉之前會(huì)不斷給自己加油，告訴自己，我的堅(jiān)持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意：人無(wú)完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來(lái)否定自己。
4，找個(gè)自控力好的團(tuán)體或是給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。
問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？也可以公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過(guò)其他人嗎？
注意，不刻意遠(yuǎn)離那些意志力比你差的人，刻意離開(kāi)他們更容易自暴自棄，換個(gè)角度，他們也是你的一個(gè)動(dòng)力源泉。
說(shuō)這么多，無(wú)非就是要馬上行動(dòng)，慢慢來(lái)，龜兔賽跑法，每天進(jìn)步一點(diǎn)，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現(xiàn)在就開(kāi)始。
人不怕改變，就怕一成不變。
假期時(shí)候我借到了《自控力》這本書(shū)，當(dāng)時(shí)拿著這本書(shū)與表妹和同學(xué)分享，結(jié)果被一頓鄙視，后來(lái)一口氣讀完全書(shū)，感慨頗多。不僅感慨于現(xiàn)今社會(huì)大多數(shù)人對(duì)心理類(lèi)書(shū)籍的排斥，也感慨于這樣一本好書(shū)不能得到更多人的認(rèn)可。書(shū)中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn)，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會(huì)有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來(lái)描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我自己一直認(rèn)為自己的自控能力是不錯(cuò)的，因?yàn)槲夷茉谒幸o時(shí)刻到來(lái)之前全心全意的為目標(biāo)而奮斗。可我也為我的自控力而不滿，我時(shí)常會(huì)因?yàn)閴毫^(guò)大而放棄，因?yàn)閴毫^(guò)小而荒廢，很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì)碌碌無(wú)為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認(rèn)識(shí)了我自己，從專(zhuān)業(yè)的角度來(lái)看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會(huì)問(wèn)題都會(huì)從一種理論的角度去解釋?zhuān)蹲钥亓Α纷屛覐囊粋€(gè)愛(ài)好者的角度體驗(yàn)了一把掌控自己人生的快樂(lè)。
《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
現(xiàn)在社會(huì)有很多人存在自控力不足的問(wèn)題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機(jī)控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問(wèn)題，他們有的無(wú)法意識(shí)到自己行為的害處，有的能夠意識(shí)到；但難以改變現(xiàn)狀。
這本書(shū)正是通過(guò)一些實(shí)驗(yàn)研究作為例證，來(lái)得出一些關(guān)于歷史上人類(lèi)心理發(fā)展的結(jié)論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來(lái)改變?nèi)说男袨椤?/p>
書(shū)中部分實(shí)驗(yàn)都是理想實(shí)驗(yàn)，研究范圍太廣，人類(lèi)世界較為復(fù)雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類(lèi)世界中做這些實(shí)驗(yàn)。作者就構(gòu)造理想模型，設(shè)計(jì)一些富有創(chuàng)意的實(shí)驗(yàn)，趣味性強(qiáng)，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走，而不是那種自我逼迫的感覺(jué)。
本書(shū)不是像其他心理指導(dǎo)書(shū)籍一樣——只提供文字引導(dǎo)，鼓舞人們改變；更可以說(shuō)是一本教材，它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運(yùn)用的語(yǔ)言通俗易懂，但是它確實(shí)是人們用來(lái)進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對(duì)于人們自控力的薄弱，它反對(duì)強(qiáng)制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力。它不僅讓人們認(rèn)識(shí)到什么是自控力，以及如何運(yùn)用它，它更是向讀者解釋:在研究此類(lèi)問(wèn)題時(shí)，應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動(dòng)。本文通過(guò)舉例子，提問(wèn)題來(lái)告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說(shuō)“自控力是一個(gè)過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來(lái)”。本書(shū)建議通過(guò)一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo)，提醒人們：要想在需要“說(shuō)不”的時(shí)候“說(shuō)不”，在需要“說(shuō)好”的時(shí)候“說(shuō)好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當(dāng)你面對(duì)誘惑和拖延癥的時(shí)候，你得想清楚，你真正想要的。
《自控力》這本書(shū)在一開(kāi)始就十分吸引人眼球，主要是這本書(shū)研究人們會(huì)花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養(yǎng)意志力的話題。而且現(xiàn)在我們面對(duì)各種各樣的誘惑，經(jīng)常會(huì)在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層，減肥計(jì)劃明天真正開(kāi)始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來(lái)就是啃饅頭到月底的節(jié)奏”并附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現(xiàn)象在身邊發(fā)生著，很多人會(huì)懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定，這個(gè)決定打亂了自己原有的計(jì)劃，大家都會(huì)覺(jué)得是自己定力不夠，無(wú)法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書(shū)中用了許多通過(guò)練習(xí)加強(qiáng)意志力從而達(dá)到目的的真實(shí)案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習(xí)的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐，默數(shù)呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡著，跟案例中描述的練習(xí)情況相同，而且把呼吸次數(shù)控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時(shí)多加練習(xí)。
很多時(shí)候好朋友的一個(gè)聚會(huì)就讓我放棄了當(dāng)天的學(xué)習(xí)計(jì)劃，安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志，我知道這肯定是自身原因，因?yàn)樽约阂庵玖Σ粔?，現(xiàn)在回想起來(lái)，完全可以在參加完聚會(huì)之后拿起書(shū)本，但是我沒(méi)有，只是把學(xué)習(xí)計(jì)劃往后推了一天；完全可以在安逸的環(huán)境中培養(yǎng)自己的興趣愛(ài)好，我也沒(méi)有，只是渾渾噩噩過(guò)著瀟灑日子。知道問(wèn)題所在，就是沒(méi)有去改變自己，這是我最大的問(wèn)題，也是亟待解決的問(wèn)題，看完《自控力》這本書(shū)，就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習(xí)慣，首先對(duì)照書(shū)中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內(nèi)涵分析自己，我對(duì)號(hào)入座了一下，我要做的就是鍛煉身體，多學(xué)些知識(shí)，多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅(jiān)定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。
其次要確立一個(gè)很小的挑戰(zhàn)目標(biāo)，目前我的目標(biāo)就是每天飯后散步半小時(shí)，練一頁(yè)字帖，這看上去確實(shí)是很小的目標(biāo)，大家也都深知這個(gè)目標(biāo)既能鍛煉身體也能修身養(yǎng)性，最難之處就是在于堅(jiān)持，如果遇到下雨天，我就會(huì)把散步改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，練習(xí)并不是一塵不變的，不要把新目標(biāo)當(dāng)成是任務(wù)，讓自己心里有壓力，只要知道好處所在，飯后自然而然就想走動(dòng)起來(lái)，就像一日三餐，時(shí)間久了就成了習(xí)慣，這樣簡(jiǎn)單的好習(xí)慣會(huì)讓我們集中注意力，增強(qiáng)意志力。
然后要知道我們并不是要通過(guò)鍛煉控制自己的情緒、感覺(jué)，而是要明白什么該做什么不該做，如果我們能夠主控自己的意識(shí)，那生活就沒(méi)有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候通常會(huì)給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，比如給減肥的自己來(lái)一杯奶茶，給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機(jī)會(huì)等等，雖然給自己的獎(jiǎng)勵(lì)有些會(huì)違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導(dǎo)自己邁過(guò)了目前的坎。
最后人的情緒、見(jiàn)解是會(huì)互相影響的，意志力也是一樣，要見(jiàn)賢思齊，盡量和自控力強(qiáng)的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會(huì)影響周?chē)呐笥?，所以更該以身作則。
《情緒自控力》：為什么大腦總會(huì)“欺騙”我們？
你以為大腦會(huì)是為了你的幸福而存在的嗎？
不。其實(shí)大腦會(huì)欺騙你，它特別“懶”，只會(huì)對(duì)習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn)，它就會(huì)裝作沒(méi)發(fā)現(xiàn)，而不斷地告訴宿主“這沒(méi)什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周?chē)遣皇呛枚嗳艘贿呍凇胺锤小弊约罕徊涣记榫w操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯(cuò)誤呢？這本書(shū)會(huì)告訴我們?cè)撛趺崔k。
問(wèn)題一：如何改變一個(gè)不快樂(lè)的人（如抑郁癥患）呢？
悲觀的人不是沒(méi)有快樂(lè)，是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂(lè)的事情也會(huì)持續(xù)很短時(shí)間，比如一個(gè)悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒(méi)有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對(duì)他是不是有看法”到“未來(lái)自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實(shí)際上，他的上司只是沒(méi)看到他，而錯(cuò)過(guò)了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼，他的快樂(lè)情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬(wàn)不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒(méi)有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。
所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動(dòng)的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來(lái)，反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺(jué)，讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細(xì)分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽(tīng)話，讓你不要出了汗出去吹風(fēng)，你看生病發(fā)燒了吧。”其實(shí)父親并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對(duì)自己沒(méi)有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒，但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了，所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細(xì)分開(kāi)來(lái)，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的分類(lèi)，而不是不管如何都分類(lèi)成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個(gè)方法是不要忘記周?chē)男腋８校词惯@種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來(lái)幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會(huì)喪失這種珍稀的能力，當(dāng)我們的欲望不斷上漲時(shí)，越來(lái)越大的刺激，也無(wú)法滿足我們的欲望，整個(gè)人生肯定會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題。
問(wèn)題二：如何減緩壓力呢？
如果人感到壓力的話，交感神經(jīng)就會(huì)興奮，帶來(lái)心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類(lèi)在原始社會(huì)就擁有的應(yīng)激反應(yīng)，再者壓力越大的人會(huì)對(duì)壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán)。
其實(shí)壓力也是一種情緒，如果這種情緒長(zhǎng)久地出現(xiàn)，就會(huì)被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng)，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無(wú)法掩蓋不安帶來(lái)的交感神經(jīng)的興奮，慢慢地所有的情緒都會(huì)向不安轉(zhuǎn)化，造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對(duì)不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中脫離出來(lái)，學(xué)會(huì)放棄那些成功所帶來(lái)的獎(jiǎng)賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測(cè)未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會(huì)“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來(lái)熱情似火的快樂(lè)，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂(lè)，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來(lái)自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽(yáng)三是延長(zhǎng)咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們?cè)陉?yáng)光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對(duì)周?chē)说母卸髦?，這才是最好的減壓之法。
問(wèn)題三：如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境？
人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會(huì)遇到“渣男”？或許是自己過(guò)往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手，在尋找下一任時(shí)也會(huì)無(wú)意識(shí)地找到這種“熟悉”的感覺(jué)，盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專(zhuān)家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過(guò)往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到，即使對(duì)我們完全無(wú)意，甚至是有傷害，我們的大腦也會(huì)無(wú)意識(shí)地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢？了解了自己的缺點(diǎn)后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣，盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊，選擇周?chē)梢孕刨嚨娜顺蔀楹诵年P(guān)系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動(dòng)說(shuō)出你的需求和幫助，建立新的關(guān)系習(xí)慣。
問(wèn)題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？
要明白一個(gè)事兒，愛(ài)的反義詞是什么？不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地，最初里邊是空無(wú)一物的，但隨著時(shí)間的不斷推移，與人開(kāi)始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開(kāi)始留出不同的空間給每一個(gè)人，比如孩子在離開(kāi)父母前會(huì)給父母留出很大的空地，一旦他離開(kāi)父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因?yàn)檫@塊空地暫時(shí)空了出來(lái)，卻沒(méi)有新的東西填進(jìn)去，比如學(xué)習(xí)興趣愛(ài)好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制，它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣，而對(duì)于分手就是這樣，愛(ài)情是盲目的，當(dāng)你的戀愛(ài)對(duì)象占據(jù)了你的心的大半時(shí)，一旦他離開(kāi)，就需要其他的東西來(lái)填滿，這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒，而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)讀書(shū)學(xué)習(xí)這樣的興趣愛(ài)好，亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人，來(lái)占據(jù)這個(gè)本屬于他的空間。
問(wèn)題五：如何緩解不安的情緒？
了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后，我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場(chǎng)合演講比較會(huì)讓你不安，你可以分步驟進(jìn)行想象，在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。二是情緒手冊(cè)。在治療情緒不安生過(guò)程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問(wèn)題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因?yàn)殄X(qián)吵架），情緒（不安），細(xì)分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無(wú)力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊(cè)就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開(kāi)。
問(wèn)題六：如何治療失眠？
長(zhǎng)時(shí)間陷入失眠困擾的人，會(huì)讓大腦割裂“床”與“睡覺(jué)”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì)，可以看手機(jī)了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺(jué)之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺(jué)”習(xí)慣聯(lián)系在一起，到了睡覺(jué)的時(shí)候也不一定上床，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，看看書(shū)，等困意來(lái)臨時(shí)，再上床。如果半小時(shí)無(wú)法入睡，起床坐在沙發(fā)上，聽(tīng)聽(tīng)無(wú)聊的音樂(lè)，看看無(wú)聊的書(shū)，或進(jìn)行腹式呼吸，當(dāng)睡意來(lái)臨時(shí)再上床，如此反復(fù)。半夜醒來(lái)也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺(jué)”與“床”之間的關(guān)系。
問(wèn)題七：如何制作情緒轉(zhuǎn)化器？
是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢？有！我們可以通過(guò)鍛煉來(lái)完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個(gè)要素：形象、語(yǔ)言和感覺(jué)。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹(shù)林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對(duì)自己說(shuō)“放松，高興，舒適”等語(yǔ)言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個(gè)場(chǎng)景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽(yáng)光越真實(shí)，心情就會(huì)越好。這個(gè)過(guò)程需要重復(fù)不斷地鍛煉，到我們收放自如的時(shí)候，這個(gè)轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關(guān)注在當(dāng)下，關(guān)注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒。
有種哲學(xué)的說(shuō)法是“我是我的觀察者”，其實(shí)“我也是我的反映者”，因?yàn)槲覀儗?duì)別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對(duì)自己的態(tài)度，如果我們易怒，那我們對(duì)自己也是挑剔的，我們對(duì)周?chē)娜撕芸霖?zé)，那我們對(duì)自己也是嚴(yán)苛的，我們總說(shuō)別人不承擔(dān)責(zé)任，實(shí)際我們也不是一個(gè)負(fù)責(zé)人的人。所以，當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開(kāi)的時(shí)候，當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時(shí)，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》的筆記如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒(méi)有了恐懼，人們就沒(méi)法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來(lái)越憂慮。如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì)越來(lái)越專(zhuān)注。
我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競(jìng)爭(zhēng)，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高，那么無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。
前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制。一般來(lái)說(shuō)，它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來(lái)，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問(wèn)題。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查，因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過(guò)度。這樣，身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中，會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是，你壓力越來(lái)越大，自控力越來(lái)越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒(méi)法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺(jué)這件事，想一想你到底對(duì)什么說(shuō)了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過(guò)于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無(wú)意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)，保證有能量做最好的自己。如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。
__增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說(shuō)某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日?；顒?dòng)，比如吃飯和開(kāi)門(mén)。
__增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
__增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門(mén)科學(xué)和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說(shuō)，“疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺(jué)，一種情緒?！焙芏嗳硕颊J(rèn)為，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個(gè)理論告訴我們，疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來(lái)。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情，惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)，所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過(guò)去。
兩個(gè)自我相互競(jìng)爭(zhēng)會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)利益（比如減肥），另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(lè)（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說(shuō)話，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來(lái)，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒(méi)有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大，誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長(zhǎng)期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，這種欲望是無(wú)可抵擋的。這就帶來(lái)了“有限意志力”。也就是說(shuō)，到我們真的`需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現(xiàn)代人，我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣?！凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望?！拔磥?lái)獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。
“高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過(guò)一段時(shí)間能得到多少歡樂(lè)。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來(lái)的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會(huì)后悔的。
但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢？我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類(lèi)比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí)，它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會(huì)作出任何反應(yīng)。但是，只要它辨別出那是來(lái)自外部的東西，那對(duì)它來(lái)說(shuō)就是威脅。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌，這樣你就不會(huì)生病了。事實(shí)證明，當(dāng)我們想到我們喜愛(ài)、尊重的人和感覺(jué)相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們，而不會(huì)把他們視為“別人”。在很多時(shí)候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰(shuí)。因?yàn)?，我們的自我意識(shí)中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”，當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了。
我希望，這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識(shí)到，我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類(lèi)的天性不僅包括了想及時(shí)滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來(lái)就會(huì)受到誘惑，也能抵制誘惑。人類(lèi)生來(lái)就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái)，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過(guò)程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來(lái)對(duì)付自己的武器，但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。